Сбалансированное рациональное здоровое питание

Сбалансированное рациональное питание является источником здоровья, бодрости и силы. Оно обеспечивает организм человека всеми необходимыми для жизни веществами.

Наука о питании — это наука о законах превращения пищи в организме в энергию и структуру человеческого тела. Теоретическую основу науки о сбалансированном рациональном и здоровом питание представляет собой концепции сбалансированного рационального питания. Суть этой концепции заключается в том, что нормальная жизнедеятельность организма возможна при условии оптимальных количественных и качественных соотношений в пищевых продуктах белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ, а также при соблюдении строгого баланса так называемых незаменимых факторов питания. Этим термином обозначаются вещества, которые не синтезируются в организме.Сбалансированное рациональное здоровое питание

Потребность человека в пищевых веществах зависит от многих факторов, например, от характера труда, климатических условий. В песках пустыни человеку необходимы и полезны одни продукты питания, во льдах Арктики—другие. Сталевар, работающий в специфических условиях горячего цеха, нуждается в одном наборе продуктов, писатель, много времени проводящий за письменным столом,— в другом, хирург — в третьем.

Когда человек ничего не делает, находится в состоянии полного мышечного покоя, натощак, в комфортных условиях температуры окружающей среды, его организм расходует энергию на поддержание непрекращающейся работы сердца, легких и других систем жизнеобеспечения. Эти энергетические траты называются основным обменом. Величина основного обмана выражается в калориях (в единицах тепла, выделяемого в результате жизнедеятельности организма).

Как же подсчитывается основной обмен?

В среднем величина основного обмена составляет 1 ккал в 1 ч на 1 кг массы тела. Попробуем подсчитать основной обмен энергии за сутки у взрослого мужчины средней массы — 70 кг. В этом случае его основной обмен будет равен: 1 ккал X 24 ч X 70 кг = 1680 ккал.

У женщин основной обмен на 5—10% ниже, а у пожилых людей на 10—15%, у детей он выше на 15%, чем у взрослых. Однако основной обмен повышается при приеме, переваривании и усвоении пищи (в зависимости от ее химического состава). В среднем при обычной пище животного и растительного происхождения основной обмен после еды повышается на 10% за счет специфически-динамического действия пищевых веществ.

Следовательно, при сбалансированном рациональном питании на поддержание своей жизни взрослый мужчина со средней массой тела (70 кг) каждые сутки затрачивает 1680 ккал (основной обмен) + 170 ккал (расход энергии на прием пищи) = 18150 ккал.

Дополнительный расход энергии связан с выполнением той или иной работы. Чем больше физическая нагрузка, тем выше энергетические затраты организма. Физическая работа, занятия спортом значительно увеличивают суточный расход энергии.

Увеличиваются энерготраты при умственной, а тем более при физической работе. Так, слушание лекций «обходится» организму в 1,45 ккал в 1 ч на 1 кг массы тела. Энерготраты при спокойной езде в автомашине составляют 1,6 ккал в ч на 1 кг массы тела, то есть при массе тела 70 кг—112 ккал в 1 ч.

Расход энергии на основной обмен и специфически-динамическое действие пищи относится к нерегулируемым энергетическим тратам. Кроме нерегулируемых, имеются регулируемые волей человека энерготраты, к которым относится расходы энергии на активную деятельность.

Естественно, величина энергетических трат организма будет весьма приближенной и ориентировочной. Во время одних и тех же занятий она имеет существенные различия в зависимости от пола, возраста и других факторов. Все же энергетические траты в основном обусловлены величиной и объемом мышечной, физической работы: чем больше человек работает, тем они и выше. В современном производстве энерготраты рабочего зачастую мало отличаются от энерготрат работника умственного труда. По данным профессора К. С. Петровского ныне общие суточные затраты энергии многих людей в среднем составляют 2800 ккал, а при малоподвижном образе жизни не превышают 2300 ккал в сутки.

Таблица. Потребность взрослого населения в калориях (ккал)

 

Категории населения

Возраст, лет

Мужчины

Женщины

 

Без дополнительных физических нагрузок

При дополнительных физических нагрузок

Без дополнительных физических нагрузок

При дополнительных физических нагрузок

Люди, работа которых не связана с затратой физического труда

18-40

40-60

2800 2600

3100 2800

2400 2200

2650 2350

Работники механизированного труда и сферы обслуживания

18-40

40-60

3000 2800

3300 3000

2S50 2350

2800 2500

Работники частично механизированного труда

18-40

40-60

3700

3400

4000

3600

3150

2900

3400

3050

Люди пенсионного возраста

60-70 Старше 70 лет

2350

2200

2500

2100

2000

2300

Первым важным принципом концепции сбалансированного рационального здорового питания является строгое количественное соотношение между приходом и расходом энергии. Энергетическая ценность пищи должна полностью соответствовать энергетическим тратам организма. Если человек получает с пищей больше калорий, чем ему требуется для жизнедеятельности, начинается увеличение массы тела за счет жировых отложений. Сколько же кому требуется калорий? В таблице представлена суточная потребность в калориях людей с различной степенью мышечной активности в зависимости от пола.

Но наш организм нуждается не только в постоянном притоке энергетических веществ. Для непрерывного обновления органов и тканей он должен постоянно снабжаться «строительными материалами».

Второй важный принцип концепции сбалансированного рационального здорового питания заключается в том, что для поддержания здоровья и высокой работоспособности человеку требуется пища определенного качества. Здесь речь идет не только о наборе основных пищевых веществ (белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли), но и о правильном соотношении их между собой.

Пища должна обязательно включать вещества, которые не синтезируются в организме, но абсолютно необходимые для его нормального роста и развития. К ним относятся незаменимые аминокислоты, витамины, некоторые жирные кислоты, минеральные вещества и др. Число таких биологически активных незаменимых веществ превышает 50.

Важным условием сохранения здоровья человека является динамическое равновесие между поступлением в его организм пищевых веществ, процессами их различного преобразования и выведения из организма в виде продуктов распада. Длительное несоответствие между поступлением и синтезом какого-либо вещества в организме, с одной стороны, и его распадом и выведением, с другой, приводит к нарушению обмена веществ, е том числе и жирового обмена.

Физиологическая потребность организма в пищевых веществах и энергии обеспечивается в том случае, когда белки, жиры и углеводы пищи соотносятся между собой как 1:1:4. Для занятых тяжелым физическим трудом эти соотношения будут выглядеть как 1:1:5, а при малоподвижном образе жизни 1:0,9:3,2. При расчетах за 1 принимают количество в рационе белков. Например, если в рационе 90 г белков, 81 г жира и 288 г углеводов, то соотношение м будет 1:0,9:3,2.

Рассчитывай энергетическую ценность пищевых продуктов, следует учитывать, что при окислении в организме 1 г белка образуется 4 ккал, 1 г жира—9 ккал, 1 г усвояемых углеводов — 3,75 ккал.

Характеристика пищевых продуктов как источников энергии представлена в таблице.

Если мы примем энергетическую ценность суточного рациона за 100%, то за счет белков должно поступать 14%, жиров — 30, углеводов — 56%.

Когда возникает необходимость снизить общую суточную калорийность рациона, то лучше достигать этого за счет жиров и углеводов. При малоподвижном образе жизни наблюдается усиление распада и выведения из организма белка. Поэтому в современных условиях жизни этот компонент питания в суточном рационе должен составлять не менее 90 г.

Очень полезны для организма сочетания животных и растительных белков, лучше всего в одинаковом соотношении. Так, хорошо сочетается молочный белок с белком зерновых и хлебных продуктов, белки мяса с белками овощей и картофеля. При этом создаются высокоактивные биологические аминокислотные комплексы, которые обеспечивают синтез белка в тканях организма. Примерами наиболее рационального сочетания молочного и растительного белка могут служить гречневая каша с молоком или молочная овсяная каша. В этих блюдах отмечена удачная сбалансированность аминокислотного состава.

Сбалансированность незаменимых аминокислот, которые не синтезируются в организме, очень важна. Из них наиболее ценны лизин (содержится в яйцах, твороге, мясе, рыбе), триптофан (в мясе, рыбе, молоке, зерновых продуктах), метионин (в твороге, курином мясе, белке, яйца, горохе, фасоли). Трипотофан участвует в процессах обновления тканей, является фактором росте. Метионин играет большую роль в профилактике ожирения печени. Лизин влияет на кроветворение.

Таблица. Энергетическая ценность 100 г съедобной части продуктов

Энергетическая ценность, ккал

Пищевые продукты, ккал

Очень большая (450-900)

Масло: подсолнечное (899), топленое (887), сливочное (748); шпик свиной (816), майонез (627), шоколад (547), халва (516), пирожные слоеные с кремом (544), свинина жирная (489). колбаса сырокопченая (473)

Большая (200—300)

Сливки, сметана, творог жирный, сыр, мороженое, пломбир, свинина мясная, колбасы вареные, сосиски, гуси, утки, сельдь жирная, сайра, семга, крупы, макароны, хлеб, сахар, мед, варенье, мармелад, конфеты помадные

Умеренная (100-109)

Творог полужирный, мороженое молочное, говядина, баранина, мясо кролика, куры, яйца, ставрида, скумбрия, сардины, сельдь нежирная, кильки, горбуша, осетр

Малая (30-39)

Молоко, кефир, творог нежирный, треска, хек, судак, карп, камбала, щука, фрукты, ягоды, картофель, свекла, морковь, зеленый горошек

Очень малая (менее 30)

Кабачки, капуста, огурцы, редис, репа, салат, томаты, перец сладкий, тыква, клюква, грибы свежие

Без белков невозможны многочисленные химические реакции, составляющие материальную основу жизнедеятельности: Так, например, все ферменты, стимулирующие эти реакции, являются белками.

В процессе жизнедеятельности белки тканей организма постоянно разрушаются и вновь синтезируются (созидаются). Синтез белков осуществляется с неодинаковой скоростью в различных органах и тканях. Для покрытия непрерывно происходящего в организме разрушения белковых веществ необходимо постоянно их поступление с пищей.

Очень важна в рациональном питании сбалансированность жиров. Речь идет о том, что в рационе человека должны быть насыщенные и ненасыщенные жиры. Особенно большое значение в жизнедеятельности организма имеют полиненасыщенные жирные кислоты (арехидоновая, линоленовая, линолевая), которые обладают многосторонним действием. Они нормализуют жировой обмен.

В суточный рацион нужно включать и животные, и растительные жиры. Наиболее целесообразно их сочетание в таких соотношениях: 25 г растительного масла, 25 г сливочного масла, 25—30 г жира, входящего в состав разных пищевых продуктов (молоко, мясо) и 15—20 г маргарина для приготовления пищи.

С жирами организм получает ряд биологически ценных веществ, в том числе жирорастворимые витамины, например, необходимые для нормального зрения витамины А и способствующий мышечной деятельности и функционированию половых желез витамин Е. Недостаточное поступление жира в организм может привести к ряду нарушений центральной нервной системы, зрения, кожи.

Потребность в жире в суточном рационе во многом зависит от климатических условий. Профессор К. С. Петровский указывает, что если в средних климатических условиях содержание, жира может составлять около 30% калорийности суточного рациона, на севере — 50 % (большая часть его расходуется на поддержание температуры тела и на согревание вдыхаемого воздуха), то в условиях жаркого климата—25%.

Что же касается углеводов, то существуют простые, или рафинированные (сахар, мед, кондитерские изделия), и сложные, или нерафинированнные, которые содержатся в овощах и фруктах. Разница в биологическом действии простых и сложных углеводов состоит прежде всего в скорости их всасывания в кишечнике и в усвоении тканями организма. Одномоментный прием значительного количества сахара ведет к быстрому повышению уровня глюкозы в крови, что, в свою очередь, стимулирует избыточное выделение инсулина, активизирующего процесс депонирования сахара (переход глюкозы в гликоген) в организме, а также перехода его в жир и отложения в жировых депо. Следовательно, колебания уровня глюкозы в крови и активирование синтеза жира под влиянием легкоусвояемых углеводов являются неблагоприятными факторами.

Овощи и фрукты содержат нерафинированные углеводы (крахмал, клетчатка, пектиновые вещества), которые всасываются медленно и оказывают благоприятное воздействие на процессы пищеварения и усвоения пищевых продуктов. Клетчатка стимулирует нормализацию пищеварения, снижает гнилостные процессы в кишечнике, благоприятствует выведению из организма избыточного холестерина. Под влиянием пектиновых веществ улучшается жизнедеятельность полезных кишечных бактерий, уменьшаются процессы гниения в кишечнике, процессы газообразования и всасывания вредных продуктов обмена.

Избыточное потребление углеводов — довольно распространенная причина нарушения обмена веществ. Когда в рационе содержание белков и жиров соответствует потребностям организма, а количество углеводов превышает эти потребности, то избыток углеводов переходит в жиры.

Вместе с тем вреден и недостаток углеводов. В таком случае не происходит полного окисления жира. Существует выражение «жиры сгорают в пламени углеводов». Для нормального жирового обмена надо, чтобы в пище на каждые 4 г жира было не менее 1 г углеводов.

При углеводной недостаточности чрезмерно расходуются аминокислоты белков пищи и тканевых белков, что вредно отражается на жизнедеятельности организма, так как возникает потеря ценного пластического материала. Для нормального усвоения белков на 1 г белка пищи должно приходиться 1—1,5 г углеводов.

Профессор К. С. Петровский считает, что для соблюдения сбалансированности углеводов в суточном рационе должны быть следующие количественные их соотношения: крахмал — 75%, сахар — 20, пектиновые вещества — 3, клетчатка — 2 %.

Кроме оптимального соотношения белков, жиров и углеводов, в суточном пищевом рационе должно быть достаточное количество витаминов и определенное соотношение минеральных веществ.

Нормальная функция нервной и пищеварительной систем, мышц и других органов и систем невозможна без минеральных веществ. Они входят в состав ферментов или активируют их (кальций, натрий, фосфор, железо, молибден, цинк, селен). Образование и активация гормонов эндокринных желез связаны с минеральными веществами (йод, цинк, медь, сера). В некоторых случаях от минеральных элементов (кальций, фосфор, кобальт, марганец, цинк) зависит образование витаминов.

При несбалансированном по пищевым веществам питании — избытке или дефиците в рационе белков, жиров, углеводов, витаминов — существенно нарушается усвоение и нормальный обмен в организме минеральных веществ даже при их достаточном содержании в пище. Имеет значение и сбалансированность в питании самих минеральных веществ. Например, усвоение кальция ухудшается при слишком большом содержании в пище жиров, фосфора, магния, недостатке витамина D и белков.

Сохранение минеральных веществ в пище зависит от ее хранения и кулинарной обработки. Так, при нарушении правил хранения овощей и фруктов в них уменьшается содержание йода; при длительном вываривании очищенных овощей до 20—30% минеральных солей переходит в отвар. Минеральные вещества теряются при неправильном размораживании мороженого мяса (в горячей воде). Поэтому не следует длительно вымачивать продукты или удалять овощные отвары. Минеральный состав пищи лучше сохраняется при варке на пару и отваривании овощей в кожуре с последующей очисткой.

Подобная обработка продуктов способствует и сохранению витаминов в пище. Витамины относятся к незаменимым пищевым веществам. В отличие от белков, жиров и углеводов они не являются источником энергии или строительных материалов, но регулируют и активизируют обмен веществ (самостоятельно или в составе ферментов). Витамины активны в очень малых количествах (в миллиграммах и даже в их тысячных долях). Если недостаток их в пище приводит к гиповитаминозам или авитаминозам, то избыток (особенно при приеме больших количеств препаратов) оказывает токсическое влияние на организм.

Вот почему желательно ежедневно употреблять в пищу фрукты, овощи, зелень, ржаной хлеб, ягоды, молоко, кисломолочные и другие продукты, являющиеся поставщиками разнообразных витаминов и минеральных солей. Недостаток витаминов в сочетании с избыточной калорийностью пищевого рациона способствует чрезмерному образованию жира в организме и развитию атеросклероза.

Достаточное по калорийности, но одностороннее питание приводит к нарушениям обмена веществ и функций различных органов. Особенно вредно для организма так называемое бутербродное питание, состоящее из мясных и хлебобулочных изделий. Оно не может считаться сбалансированным, так как не содержит овощи и молочные продукты.

Если ограничить свое питание бутербродами, пельменями, сосисками с хлебом, то значительно увеличивается потребление хлебобулочных изделий, что неизбежно приводит к усиленному отложению жира и, конечно же, непомерному увеличению массы тела. Такое питание означает глубокую несбалансированность поступающих в организм пищевых веществ. При избытке в пище углеводов возникает относительная недостаточность минеральных солей, витаминов, пектина, органических кислот и других необходимых человеку веществ, поставляемых овощами.

Например, в рационе человека содержится достаточное количество витамина В1 (тиамина), но он длительное время чрезмерно употреблял углеводы. В результате у него развивается В1 -витаминная недостаточность организма, так как в таком случае для обеспечения обмена углеводов требуется увеличенный расход тиамина.

Недостаточное содержание в пище клетчатки, пектиновых веществ, кисломолочных продуктов нарушает нормальную жизнедеятельность полезной кишечной микрофлоры. Кисломолочные продукты (кефир, простокваша, ацидофильное молоко, творог, сыр) оказывают исключительно благоприятное влияние на процессы пищеварения, улучшая секрецию желудочного сока, нормализуя кишечную микрофлору, подавляя развитие гнилостных и других вредных бактерий, усиливая перистальтику кишечника, снижая газообразование.

Неблагоприятно сказывается на процессах пищеварения и работоспособности человека полное исключение из рациона тех или других продуктов питания. Учеными в настоящее время доказано, что нет особенно полезных или вредных продуктов. Вреден их излишек, или недостаток. Здоровый человек должен есть все, но понемногу.

Нужно иметь в виду, что каждый продукт обладает своими индивидуальными незаменимыми свойствами. Так, исключение из питания капусты, огурцов лишает организм тартроновой кислоты, которая препятствует превращению углеводов в жиры и тем самым тормозит избыточное образование жира. Яйца содержат необходимые организму вещества — лецитин и холин, играющие важную роль в нормализации жирового и холестеринового обменов. Жирные сорта рыб (палтус, сельди) являются источником поли ненасыщенной жирной кислоты — арахидоновой, которая содержится также в ветчине, беконе. Сливки и пахта содержат высокоактивные белково-лецитиновые комплексы, предупреждающие развитие атеросклероза.

Если малоподвижный образ жизни современного человека требует ограничения общей калорийности питания, то ни в коем случае не путем нарушения разнообразия пищевого рациона.

Очень важно своевременно снабжать организм хорошо приготовленной вкусной пищей. Поэтому соблюдение режима — еще один принцип рационального питания. Большой ошибкой являются беспорядочные или редкие приемы пищи. Правильный режим питания заключается в следующем.

Во-первых, нужно соблюдать регулярность питания. Принимая пищу в одно и то же время ежедневно, человек вырабатывает у себя рефлекс на выделение в определенные часы активного желудочного сока, что обеспечивает энергичное переваривание пищи. А в результате этого в организме меньше останется не «сгоревших» до конца питательных веществ, в том числе и тех, что способны превращаться в жиры.

Во-вторых, наиболее рационально не устраивать длительных интервалов между отдельными трапезами. Лучше есть чаще: 4-5 раз в день, но понемногу. При частых приемах пищи не возникает сильного чувства голода и поэтому исключается переедание. Кроме того, каждый прием пищи повышает расход энергии организмом, и тогда углеводы в меньшей степени превращаются в жиры.

Замечено, что люди с нормальной массой тела обычно не питают пристрастия к сладостям и едят их очень мало. Этого нельзя сказать о тучных, которые предпочитают пищу жирную и сладкую — отсюда их полнота. Ибо именно эти продукты — жиры и сладости — дают наибольшее количество калорий. Поэтому изменение режима питания, переход на малокалорийную индивидуальную диету, ограничение сладких блюд обычно тяжело переносится тучными.

Часто полнеющие женщины отказывают себе в обеде или ужине, заменяя их чашкой кофе или чая со сладостями. А как выглядит такое «ограничение» в питании в перевода не калории? Тарелку супа (100 ккал) они заменяют маленьким пирожным (200 ккал) или куском торта (300 ккал ) и чашкой чая с сахаром (50 ккал).

Но ведь это самообман: получается, что еды мало, а калорий много! К тому же сахар и его содержащие продукты (кондитерские изделия) быстро усваиваются организмом и не дают такого длительного ощущения сытости, как, например растительная пища, в которой много клетчатки. Поэтому после сладостей вскоре вновь возникает чувство голода.

К сожалению, распространено мнение, что детям нужно обязательно давать сладости, конфеты, пирожные. И родители дают, сколько ребенок того пожелает. В результате — развитие тучности, либо потеря аппетита, а то и кариес зубов. Более полезно дать ребенку яблоко, помидор или морковку, чем шоколадную конфету.

«Сладкая» жизнь таит в себе много опасных последствий. Избыток сахара вызывает: во-первых, усиленное образование жира; во-вторых, повышение уровня холестерина в крови; в-третьих, снижение многообразных функций полезной кишечной микрофлоры; в-четвертых, перенапряжение инсулярного аппарата поджелудочной железы.

Исходя из этого, рациональное питание предусматривает строгое нормирование сахара и сахаристых продуктов. В суточном рационе не следует употреблять более 50 г сахара. Полностью исключать его из пищевого рациона нельзя, так как он необходим для нормальной работы нервной системы. Лучше употреблять мед и варенье, содержащие наряду с сахаром и другие полезные незаменимые вещества—витамины, аминокислоты, органические кислоты, микроэлементы. Целесообразно употреблять ягоды и фрукты, содержащие — сахарозу и фруктозу.

В питании людей зрелого и пожилого возраста сахар следует несколько ограничивать.

При начинающейся полноте вместо сахара можно использовать сорбит или ксилит (до 30 г в сутки); которые, меньше влияют на жировой обмен. Они годны для подслащивания чая, компота. Кроме того, ксилит обладает желчегонным и послабляющим действием, что особенно полезно при воспалении желчного пузыря и склонности к запорам.