Составление индивидуальной диеты бесплатно. Как самому составить диету?

Никто не любит голодать, а люди, имеющие избыточный вес тела,— меньше всего.

Чтобы победить чувство голода, нужна большая сила воли. И как курящему человеку трудно отвыкнуть от табака, а страдающему алкоголизмом — от приема спиртного, так тучному человеку тяжело отказаться от привычки много и вкусно поесть.

При составление индивидуальной диеты бесплатно речь идет о том, чтобы не уменьшать привычного количества пищи, но при этом вводить в организм меньше калорий. Или, проще говоря, есть много и не поправляться, а даже худеть.

В настоящее время существует очень много диет для похудания. Отличаются они одна от другой в основном по калорийности.

Во всех странах мира созданы клиники, где обследуются и находятся на лечении больные с различными формами ожирения. Каждая из этих клиник по праву создала свою школу, собственный метод лечения.

В России разработаны основные принципы составления индивидуальной диеты для тучных. Перечисляем их:

  1.  Назначение малокалорийной, но сбалансированной по всем незаменимым пищевым компонентам диеты, содержащей достаточное количество белка.
  2.  Ограниченное введение легкоусвояемых углеводов, способных быстро переходить в организме в жир.
  3. Ограничение в диете жиров животного происхождения и увеличение потребления растительных масел (до 50% общего количества жира).
  4. Ограничение потребления соли до 5—6 г в день.
  5. Контроль за потреблением жидкости (не более 1—1,5 л).
  6. Соблюдение режима 5—6 — разового питания без повышения общей калорийности.
  7. Достижение чувства сытости путем приема малокалорийной, но значительной по объему пищи.
  8. Полное воздержание от алкогольных налитков, которые резко ослабляют самоконтроль, за потреблением пищи.

 

Составление индивидуальной диеты бесплатно

Вы можете составить диету сами, пользуясь нашими рекомендациями.

Однако прежде чем знакомиться с нашими советами, постарайтесь увидеть себя таким, каким хотели бы быть — похудевшим и помолодевшим. Это очень важно: никому не удается похудеть, прежде чем не появится убежденность в целесообразности предпринимаемых для этого мер. Нужно ясно себе представить свой будущий образ.

Большинство из тех, кому не удавалось похудеть ранее, утверждает, что перепробовали множество диет, но ни одна из них не помогла. Может быть, просто не хватило силы воли? Или охота поесть сильнее, чем стремление приобрести стройную фигуру и укрепить здоровье?

Чтобы составить диету, найдите по таблицам максимально нормальную массу своего тела соответственно росту, полу и возрасту (см. статью «Нормальная идеальная масса тела«). После этого смело становитесь на весы и запишите показания. От разницы нужно будет избавиться. Прежде всего следует сравнить количество калорий, потребляемых вами за день, с калориями, необходимыми для поддержания нормальной массы тела. Этой разнице калорий вы и обязаны лишними килограммами.

Как же подсчитать количество потребляемых вами калорий за день? Для этого воспользуемся следующей таблицей, в которой приведена калорийная ценность наиболее часто употребляемых пищевых продуктов.

Зная количество (в граммах) продуктов, которое пошло на приготовление пищи на день, рассчитайте количество потребляемых вами калорий, благодаря которой можно составить индивидуальную диету.

Предположим, из подсчетов следует, что в среднем вы потребляете 3200 ккал в сутки. Вы — женщина 28 лет, нормостенической конституции, рост 1 м 60 см, масса тела—72 кг, занимаетесь умственным трудом. Ваша суточная потребность в калориях составляет 2400 ккал (из расчета на идеальную массу тела—60 кг). Таким образом, 800 дополнительных ккал (3200—2400) ваш организм не «сжигает», а откладывает в жировых депо.

За счет чего же вы будете снижать калорийность рациона?

В основном за счет продуктов, содержащих углеводы, в меньшей степени — жиры.

Из углеводных продуктов следует отдавать предпочтение содержащим растительную клетчатку. Прежде всего это овощи и фрукты (помидоры, огурцы, кабачки, капуста, горох, фасоль, редис, баклажаны). При их употреблении выделяется большое количество желудочного сока, растительные волокна увеличиваются в объеме. В результате чувство сытости наступает быстро и дело не доходит до переедания. Ограничению подлежат те овощи и фрукты, которые содержат много сахаристых веществ (арбуз, виноград, дыня, морковь, картофель, свекла и др.).

Хлеб нужно употреблять черный или грубого помола, так как он богат клетчаткой. Полностью следует исключить из рациона питания макаронные и кондитерские изделия (печенье, конфеты, шоколад, пирожные и другие), содержащие в большом количестве углеводы, на переваривание которых нужно немного энергии, и поэтому они быстро подвергаются замене на жировую ткань.

Самое большое количество энергии выделяется при «сгорании» жира (он является наиболее концентрированным источником энергии). Но следует ли совершенно исключать жиры из рациона питания, как это делают многие, страдающие ожирением? Наблюдения врачей показывают, что этого делать не нужно. Жиры необходимы организму, поэтому полностью исключать их из рациона неразумно.

Таблица . Химический состав и калорийность пищевых продуктов (на 100 г продукта)

 Наименование продукта Белки, г Жиры, г Углеводороды, г Калорийность, ккал
  Мука, крупа, зернобобовые, хлеб
Мука пшеничная (1-й сорт) 10,6 1,3 73,2 329
Мука ржаная обдирная 8,9 1,7 73,0 325
Крупа гречневая ядрица 42,6 2,6 68,0 329
Крупа манная 11,3 0,7 73,3 326
Крупа овсяная 11,9 5,8 65,4 345
Фасоль 22,3 1,7 54,3 309
Горох 23,0 1,2 53,3 303
Рис 7,0 0,6 77,3 323
Макаронные изделия (1-й сорт) 10,7 1,3 74,2 333
Хлеб пшеничный из муки 1-го сорт 7,6 0,9 49,7 226
Хлеб ржаной из муки обойной 6,5 1,0 40,1 190
Овоща, картофель, плоды
Арбуз 0,7 9,2 38
Баклажаны 0,6 0,1 5,5 24
Бобы 6,0 0,1 8,3 58
Горошек зеленый 5,0 0,2 13,3 72
Дыня 0,6 9,6 39
Кабачки 0,6 0,3 5,7 27
Капуста белокочанная 1,8 5,4 28
Капуста цветная 2,5 4,9 29
Картофель 2,0 0,1 19,7 83
Лук репчатый 1,7 9,5 43
Морковь 1,3 0,1 7,0 33
Огурцы (парниковые) 0,7 1,8 10
Огурцы (грунтовые) 0,8 3,0 15
Редис 1,2 4,1 20
Репа 1,5 5,9 28
Салат 1,5 2,2 14
Свекла 1,7 10,8 48
Помидоры (томаты) 0,6 4,2 19
Тыква 1,0 6,5 29
Шпинат 2,9 2,0 21
Щавель 1,5 5,0 28
Фрукты, ягоды
Абрикосы 0,9 10,5 46
Апельсин 0,9 8,4 38
Виноград 0,4 17,5 69
Вишня 0,8 11,3 49
Груша 0,4 10,7 42
Земляника (садовая) 0,8 11,3 49
Клюква 0,5 4,8 28
Крыжовник 0,7 9,9 44
Лимоны 0,8 9,2 41
Малина 0,8 9,0 41
Рябина черноплодная 1,5 12,0 54
Слива (садовая) 0,8 9,9 43
Смородина красная 0,6 3,0 38
Смородина черная 1,0 8,0 40
Черешня 1,1 12,3 52
Яблоки 0,4 11,3 46
Молоко, молочные продукты
Молоко пастеризованное 2,8 3,2 4,7 58
Сливки 10%-ной жирности 3,0 10,0 4,8 118
Сметана 20%-ной жирности 2,8 20,0 3,2 206
Творог жирный 14,0 18,0 1,3 226
Творог нежирный 18,0 0,6 1,5 86
Сырки славянские 9,1 26,0 27,5 375
Мороженое молочное 3,2 3,5 21,3 125
Мороженое сливочное 3,3 10,0 19,8 178
Жиры
Жир свиной топленый 99,7 897
Жир говяжий топленый- 59 897
Маргарин молочный 0,3 82,3 1,0 746
Масло сливочное несоленое 0,6 82,5 0,9 748
Масло подсолнечное рафинированное 99,9 899
Мясо, мясные продукты, птица
Баранина 1-й категории 16,3 15,3 203
Говядина 1-й категории 18,9 12,4 187
Свинина жирная 11,4 49,3 489
Телятина 1-й категории 19,7 1,2 90
Куры 1-й категории 18,2 18,4 0,7 247
Печень говяжья 17,4 3,1 98
Почки говяжьи 12,5 1,8 66
Язык говяжий 13,6 12,1 163
Гуси 1-й категории 15,2 39,0 412
Ветчина 22,6 20,9 279
Колбаса вареная любительская 12,2 28,0 301
Колбаса полукопченая краковская 16,2 44,6 466
Сардельки свиные 10,1 31,6 1,9 332
Сосиски молочные 12,3 25,3 277
Рыба, рыбные продукты
Карп 16,0 3,6 96
Судак 19,0 0,8 83
Треска 17,5 0,6 75
Щука 18,8 0,7 82
Сельдь-иваси мелкая 21,5 5,0 131
Прочие продукты
Сахар-рафинад 99,9 375
Мед натуральный 0,8 80,3 308
Повидло яблочное 0,4 65,3 247
Торт миндальные 6,6 35,8 46,8 524
Шоколад молочно-сливочный 7,6 37,2 50,8 557
Яйца куриные 12,7 11,5 0,7 157

Из жиров лучше отдавать предпочтение растительным маслам (подсолнечное, кукурузное, оливковое). Жиры животного происхождения нужно ограничить ввиду того, что при ожирении повышено содержание в крови холестерина (удерживающего жир в жировых депо) и имеется наклонность к атеросклерозу сосудов. Необходимо ограничить употребление и других продуктов, содержащих много холестерина (яичные желтки, мозги, печень).

Содержание белков в диете не должно снижаться против того количества, которое получает человек с нормальной массой тела. Белки необходимы для построения тканей, для правильной работы различных органов и желез. Особенно важно, чтобы достаточное количество белка получал молодой, растущий организм.

Многие люди, склонные к ожирению, ошибочно ограничивают употребление мяса, рыбы, творога, что приводит к значительному уменьшению белка в рационе. А недостаточное количество белка вызывает снижение активности ферментов, разрушающих жиры.

Белковая пища требует для своего переваривания значительного количества энергии. Под влиянием белка обмен веществ повышtop ается, а это способствует уменьшению массы тела.

Наиболее целесообразным источником белка являются разные сорта тощего мяса. Оно содержит мало жиров и почти лишено углеводов. Лучше вето употреблять его в вареном виде. Из рыбных продуктов следует отдавать предпочтение морским перед пресноводными (из пресноводных, за исключением щуки, все содержат слишком много жира). Птицу (курицу, например) перед приготовлением необходимо обезжирить, снять кожу. Яйца можно употреблять в любом виде. Их белок легче переваривается, чем белки, содержащиеся в рыбе и мясе. Ценными пищевыми продуктами, содержащими белки, являются творог, простокваша. Кроме того, творог содержит особые вещества (липотропные), благотворно влияющие на функцию печени и способствующие улучшению жирового обмена.

Но так как возможность усвоения белковых продуктов организмом ограничена, не следует употреблять их больше 90—100 г в сутки.

Учитывая, что при ожирении в организме имеется избыточное количество жидкости, необходимо ограничить введение воды. Однако слишком сильно ограничивать себя в приеме жидкости нецелесообразно, так как это может способствовать выпадению солей в мочевыводящих путях и камнеобразованию, задержке шлаков в организме и ухудшению общего состояния; появлению головных болей, жажды, общей слабости.

Объем выпиваемой жидкости должен составлять 1 — 1,5 л в сутки. Сюда входят вода, чай, простокваша, компот (подслащенный сахарином), суп (полпорции) вегетарианский, нежирный, соки из сырых овощей и фруктов.

Важно, чтобы в составленной диете было достаточное количество витаминов. Особенно необходимо полноценное обеспечение организма витамином С, способствующим усилению обмена веществ, снижению количества холестерина в крови. Много витамина С в шиповнике, черной смородине, овощах, зелени, ягодах. Рекомендуем пить отвар шиповника (в стакане отвара содержится до 250 мг витамина С). С целью обогащения пищи витамином С хорошо добавлять к готовым блюдам укроп, петрушку, зеленый лук.

Витамин С легко разрушается в процессе приготовления пищи, особенно дели не прикрыть кастрюлю, в которой варятся овощи, крышкой. Готовить пищу нужно в эмалированной посуде, так как соприкосновение продукта с металлом в процессе варки способствует распаду витамина С.

Следует значительно уменьшить в рационе количество поваренной соли. Для здорового организма достаточно 2 г в сутки. Употребляют же иногда до 18—20 г ежедневно! А 1 г соли задерживает в организме около 70 г воды.

Подлежат исключению из диеты и блюда, стимулирующие желудочную секрецию и возбуждающие аппетит: копчености, соленья, пряности, соусы, спиртные налитки.

Способствуют возникновению и прогрессированию ожирения нерегулярные и особенно редкие приемы пищи. Большой перерыв в еде приводит к чрезмерному возбуждению аппетита к вечеру (возникающее в течение дня чувство голода подавляется) и в этом случае человек есть быстро, с жадностью и обязательно переедает, так как чувство сытости появляется с запозданием, после чрезмерного переполнения желудка.

Суточный рацион распределите на 5—6 раз. Более частые приемы пищи способствуют торможению пищевого центра и чувство голода притупляется.

Очень важно придерживаться определенной продолжительности еды: пережевывайте пищу медленно. Добивайтесь того, чтобы медленный темп еды перешел в привычку. При быстрой, жадной еде снижения пищевой возбудимости не наступает, и человек съедает больше, чем ему необходимо.

Если вы не привыкли к 5-разовому питанию, а любите просто что-нибудь съесть в промежутках между приемами пищи—съешьте, но установившееся время приемов пищи не меняйте. Если вам в первое время тяжело отказаться от кусочка торта (300 ккал,) бутерброда с колбасой (200 ккал) — не мучайте себя, съешьте, но не чаще одного раза в неделю — и при этом помните: съев кусочек торта, вы распорядились четвертой частью калорий, запланированных на день, и при этом остались голодными.

Куда полезней менее калорийные, но большие по объему (за счет содержащейся в них клетчатки) овощи, фрукты. Лучше, например, съесть кусочек арбуза (35 ккал), чем выпить стакан апельсинового сока (100 ккал). Съешьте яблоко, огурец (вместо печенья или конфеты);

В крайнем случае — погрызите сухарик. Ведь вы привыкли во время этих промежуточных приемов пищи не столько к тому, что вы едите, сколько к самому процессу еды!

И еще одно условие при составлении диеты, обеспечивающее успех: не меняйте состава своего меню сразу же. Сначала уменьшите калорийность тех блюд, к которым вы привыкли. Лишь постепенно заменяйте продукты менее калорийными, но большими по объему, жиры животного происхождения — растительными и так далее.

Скажем, вы привыкли намазывать хлеб толстым слоем масла. Например, вы взяли на нож 12 г масла. Это составляет 90 ккал. Но достаточно 5 г масла (40 ккал) для того, чтобы намазать кусочек хлеба. Так как ломтик белого хлеба весом 25 г дает 60 ккал, то если намажем на него 12 г масла, введем в организм 60 + 90 = 150 ккал. Если же намажем 5 г масла, получим 60 + 40 = 100 ккал, то есть сэкономим 50 ккал.

Калорийность чашки кофе или чая без сахара практически не учитывается. Если же добавить чайную ложку сахара — уже 20 ккал. А вы как подслащиваете! 2—3 ложечки, да еще с верхом? А кофе с молоком? 100 г молока— 60 ккал. Итак, стакан кофе с молоком (пополам) и 2 чайные ложки сахара — это 60 ккал + 50 ккал — 110. Уменьшите количество молока, сахар замените сахарином. И вы не отличите по вкусу такой кофе от того, который привыкли пить.

Вы также можете посетить раздел сайта «Диеты» и подобрать диету по своему вкусу.